Lentilha – Como preparar? Aprenda 4 receitas fáceis!

A lentilha – cujo nome científico é Lens culinaris – nasce em de uma planta do tipo trepadeira, de porte pequeno. É um alimento leguminoso é faz parte da família das Faboideaes.

A planta tem origem asiática, mas seu cultivo se expandiu para diversas regiões, incluindo o Brasil. Pode ser plantada em canteiros, jardineiras, cercaduras ou vasos. A lentilha tem um amplo uso na culinária, além de apresentar ricas propriedades nutricionais, que trazem diversos benefícios à saúde.

O Que é lentilha?

Como já mencionado, a lentilha trata-se de uma leguminosa, com muitas propriedades nutricionais. Fácil de cozinhar, é um ingrediente que absorve bem temperos e tem a vantagem de poder ser encontrada o ano todo.

A lentilha se encontra dentro das vagens. Possui formato de grão redondo ou oval.


Podemos encontrar muitas variedades da lentilha. Entre elas, a amarela, a preta, a laranja, a vermelha , a marrom e a verde. Os últimos dois tipos de lentilhas são as melhores variedades para cozinhar e as mais usadas na culinária.

Benefícios da lentilha

A lentilha possui muitas propriedades nutricionais. Consumida em quantidades adequadas, esse grão pode fazer muito bem a nossa saúde. A seguir, você confere os principais benefícios da lentilha:

  • Aumenta a massa muscular: a lentilha é fonte rica de proteínas. Isso ajuda na construção e reparação dos músculos, além de substituir o consumo de carnes vermelhas. O grão ainda oferece ferro, que também auxilia no ganho de massa magra e aumento dos músculos. Ótimo aliado para quem pratica exercícios físicos – de leve a intenso.
  • Ajuda a emagrecer: a lentilha é rica em fibras, o que ajuda no bom funcionamento intestinal – algo essencial para quem deseja perder peso. As fibras ainda dão sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa sinta menos fome e coma menos.
  • Bom para os diabéticos: as fibras da lentilha também contribuem para o controle da glicemia no sangue. Reduz os níveis de açúcar, ajudando os diabéticos a manterem a doença sob controle com mais facilidade. Reduz a quantidade de insulina sintética que o organismo dos diabéticos necessitam.
  • Protege o coração: a lentilha é fonte de magnésio, potássio e de vitaminas B 6 e B 9. Tai nutrientes ajudam a manter os níveis de colesterol no sangue sob controle. Com isso, contribui para a boa saúde do coração, evitando problemas cardiovasculares.
  • Bom para as gestantes: o grão e rico em ácido fólico – essencial para as mulheres grávidas. O ácido fólico é fundamental para a boa formação do tubo neural do feto, fazendo com que o bebê se desenvolva com saúde.

Outros excelentes Benefícios da lentilha

  • Ajuda a prevenir o câncer: a alta quantidades de fibras contribui para evitar diversos tipos de câncer. Uma pesquisa realizada e publicada no “Critical Reviews in Food Science and Nutrition” apontou que fibras e proteínas presentes em alguns alimentos, como na lentilha, exerce alta atividade anticancerígena.
  • Previne a anemia: rica em propriedades nutricionais, a lentilha é ótima aliada para prevenir e também tratar a anemia.

Informações nutricionais

Uma porção de 100 g de lentilha cozida e sem sal tem cerca de 115 calorias. Seus outros nutrientes  suprem as recomendações diárias de:

Lentilha
  • Fibras: 32%
  • Carboidratos: 7%
  • Lipídeos: 1%
  • Proteínas: 18%
  • Tiamina: 11%
  • Vitamina B 6: 9%
  • Ácido fólico: 45%
  • Niacina: 5%
  • Riboflavina: 4%
  • Ácido pantotênico: 6%
  • Vitaminas C e
  • Vitamina E: 1%
  • Manganês: 25%
  • Vitamina K: 2%
  • Fósforo: 18%
  • Cobre: 13%
  • Ferro: 19%
  • Magnésio: 9%
  • Zinco:8%
  • Potássio: 11%
  • Selênio: 4%
  • Cálcio: 2%.

Já as quantidades de alguns nutrientes para uma porção também de 100 g da leguminosa são:

  • Proteínas: 8,4 g
  • Carboidratos: 18,7 g
  • Fibras: 7,4 g
  • Gorduras: 6,8 g

Precauções

As precauções que devem ser observadas quanto ao consumo da lentilha é em relação a sua ingestão excessiva. Consumida com exagero, a leguminosa pode trazer alguns incômodos e malefícios, como:

  • Problemas renais: o grão tem contém oxalatos – agentes que podem resultar em cálculos renais. Quem já sofre do problema ou possui histórico dele deve evitar o seu consumo.
  • Flatulência: a alta quantidade de fibras da lentilha pode fazer com que uma porção delas não seja digerida. Portanto, se a lentilha for consumida em excesso, essas fibras podem causar a formação de gases. O acúmulo de gases costuma ocasionar desconfortos, como: inchaço abdominal e dores.
  • Hipercalemia: consumir a leguminosa exageradamente pode aumentar os níveis adequados de potássio no sangue. Essa elevação pode causar hipercalemia, que resulta em sintomas como vômito, fadiga, formigamentos, problemas nos batimentos cardíacos, problemas respiratórios, entre outros.
  • Excesso de lisina: aminoácido que pode elevar os índices de colesterol no sangue, se ingerido em excesso. Pode ainda ocasionar diarreia, cólicas, cálculos biliares e problemas nos rins.
  • Alergias: quem tem alergia ao amendoim deve evitar consumir lentilha, pois, provavelmente, também vai apresentar reações alérgicas à leguminosa.

Como fazer a Lentilha?

Salada de lentilha

A lentilha pode ser consumida em forma de salada. É uma opção de entrada fácil de preparar e muito saborosa. Confira a seguir a receita de Salada de lentilha:

Salada de Lentilha

Ingredientes

  • 1 xícara de chá lentilha
  • 1 xícara de chá cebola roxa picada
  • 1 xícara de chá cenoura picada
  • 1 folha de louro
  • 2 dentes de alho picados
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • 1/2 colher de chá de tomilho seco
  • 4 colheres de sopa de salsinha fresca picada
  • 1/2 xícara de chá aipo picado
  • 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
  • 1 colher de chá de sal
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo:

  1. Em uma panela, coloque a lentilha, a cebola, a cenoura, o alho, o tomilho e o louro.
  2. Cubra esses ingredientes com água e leve em fogo baixo até ferver.
  3. Após a fervura, deixe os ingredientes cozinhando por cerca de 20 minutos, até que a lentilha fique cozida, porém, firme
  4. Escorra os ingrediente e remova as folhas de louro
  5. Acrescente o restante dos ingredientes e misture tudo delicadamente
  6. Espere esfriar e serva

Arroz com lentilha

Arroz com lentilha é um prato tradicional, que vai muito bem como opção para o dia a dia. Confira a seguir a receita de Arroz com lentilha:

Arroz com lentilha

Arroz com Lentilha
Arroz com Lentilha (Foto Reprodução)
  • 1 xícara de chá de arroz
  • 1/2 xícara de chá de lentilhas
  • 1/2 cebola média picada
  • 1 dente de alho picado
  • 2 cebolas em rodelas
  • 2 colheres de sopa de óleo
  • 3 xícaras de chá de água quente
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 4 colheres de sopa de cebolinhas cortadas
  • Sal a gosto

Modo de Preparar:

  1. Lave o arroz e a lentilha e reserve
  2. Coloque, em uma panela, o óleo, o alho e a cebola e refogue
  3. Após os ingredientes ficarem refogados, adicione o arroz e a lentilha
  4. Adicione o sal e a água
  5. Deixe cozinhar até que a água seque
  6. Enquanto o arroz e a lentilha cozinham, frite, em uma panela, a cebola com o azeite. Depois adicione ao arroz com a lentilha
  7. Arrume o arroz com lentilha em um refratário e sirva

Sopa de lentilha

A sopa de lentilha é um clássico da cozinha. Repleta de nutrientes, é super saborosa e fácil de fazer. Abaixo, você aprende como fazer a tradicional Sopa de lentilha:

Sopa de Lentilha

Ingredientes:

  • 500 g de lentilha seca
  • 100 g de bacon em cubinhos
  • 2 linguiças calabresas fatiadas
  • 1 cebola picada
  • 1 cenoura grande em rodelas
  • 2 dentes de alho picados

Modo de Preparar:

  1. Lave as lentilhas e as deixe de molho por 30 minutos
  2. Escorra as lentilhas
  3. Na panela de pressão, refogue a cebola e o alho
  4. Acrescente as lentilhas e refogue por uns 3 minutos
  5. Adicione a calabresa e a cenoura
  6. Acrescente água, deixando os ingredientes coberto por ela até uns 4 dedos
  7. Deixe os ingredientes cozinhando na pressão por 20 minutos
  8. Acrescente o sal e sirva

Dicas de receita

Você também pode consumir a lentilha em outras receitas igualmente saborosas. A seguir, você confere a receita de Salada de lentilhas, frango e vinagrete:

Salada de lentilhas, frango e vinagrete

Ingredientes da salada:

Salada de Lentilha com Frango
Salada de Lentilha com Frango (Foto Reprodução)
  • 350 g de lentilhas
  • 4 tomates pequenos
  • 1 peito de frango
  • 100 g de milho
  • 2 cebolas
  • 1 colher de sobremesa de orégano
  • 1 colher de sobremesa de cominho
  • Pimenta negra moída a gosto
  • 100 g de rúcula
  • Ervas variadas
  • Azeite de oliva a gosto
  • Sal a gosto

Ingredientes para o vinagrete:

  • 12 folhas de hortelã-verde
  • Azeite de oliva a gosto
  • 1 dente de alho
  • Suco de 1 limão
  • Sal a gosto

Modo de Preparar a Salada:

  1. Deixe as lentilhas de molho por pelo menos 30 minutos
  2. Cozinhe as lentinhas com a cebola cortada, o orégano, o azeite de oliva, o sal e a pimenta negra
  3. Assim que a mistura ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais uns 30 minutos. As lentilhas devem ficar cozidas, porém, não desmanchando.
  4. Escorra a mistura
  5. Deixe esfriar
  6. Agora fatie o peito de frango e tempere com pimenta, sal e as ervas e adicione aos ingredientes acima.

Modo de Preparar o Vinagrete:

  1. Em uma batedeira, coloque o alho, as folhas de hortelã-verde, o azeite e o suco de limão
  2. Bata até obter um creme homogêneo

Montagem:

  1. Corte os tomates em quadradinhos
  2. Corte a cebola em tiras pequenas
  3. Misture os dois ingredientes acima com a salada
  4. Por cima da salada, distribua o milho
  5. Coloque algumas tiras do frango por cima de tudo para e sirva